高校生でも肩こりになる？勉強・スマホ・通学で見直したいことと相談の目安

「まだ高校生なのに肩がこるのは変なのかな」「勉強中に首や肩が重くなり、集中しにくい」。年齢が若いからといって、首や肩のつらさを我慢する必要はありません。まずは、いつ、何をしているときに困るかを整理しましょう。

学校の授業、家庭学習、スマートフォン、通学、部活動では、それぞれ体の使い方が異なります。肩こりをすべてスマホや姿勢のせいにするのではなく、一日の流れを見て、変えられる条件から調整することが大切です。

強い痛み、手のしびれ、けがのあとから続く症状がある場合は、セルフケアより医療機関への相談を優先します。この記事では、高校生本人と保護者の方が一緒に確認できる、学習環境や休憩の工夫、相談時の伝え方をまとめます。

高校生の肩こりを、年齢だけで片づけない

「若いから大丈夫」とも「姿勢が悪いから」とも決めつけない

肩が重い、首の付け根が張る、机に向かっているとつらいなど、本人が感じる困りごとはさまざまです。周囲の大人から見て元気そうでも、授業や家での学習に影響が出ていることがあります。まずは本人の言葉をそのまま聞くところから始めましょう。

日本整形外科学会は、肩こりに関係する条件として長時間の同じ姿勢などを挙げています。一方で、首や肩の症状には別の病気が関係する場合もあります。高校生という年齢や、スマホを使っているという事実だけで原因を特定することはできません。

また、体つきや座り方の見た目だけで、症状の強さを判断しないことも大切です。「背筋を伸ばして」と注意され続けると、本人が相談しづらくなる場合があります。姿勢を責めるより、今の机や椅子で無理なく作業できるかを一緒に確認してください。

症状が出る場面を分けると、相談しやすくなります

授業の後半に重くなるのか、帰宅時にかばんを持つと痛むのか、部活動で腕を上げたときに痛いのかを分けます。同じ「肩こり」という表現でも、確認したい条件は違います。いつも痛む動作を何度も繰り返して試す必要はありません。

書く、読む、画面を見るといった学習内容によっても、机の使い方は変わります。「勉強すると痛い」から一歩進めて、「タブレットを見ながらノートを書くときに右肩がつらい」と説明できると、環境を見直す手掛かりになります。

授業と家庭学習で、先に確認したい机まわり

使わない教材をよけ、腕を置く場所を作る

教科書、ノート、筆箱、タブレットを同時に広げると、書く場所が狭くなりがちです。体をひねって空いた所に書く、肘を机の外に浮かせる、遠い画面へ顔を近づけるといった状態になっていないか見てみましょう。

まず、その時間に使わない物をいったん片づけます。机そのものを買い替える前に、教材の配置だけで変えられることがあるためです。学校で机の広さを変えられない場合も、授業中に必要な物の置き方を先生へ相談できることがあります。

家の机では、毎日使う場所に参考書を積み上げたままにしていないかも確認します。収納をきれいにすることが目的ではなく、書く腕を無理に遠くへ伸ばさずに済む作業場所を確保することが目的です。利き手や学習方法に合わせて配置を調整しましょう。

成長や体格に合う机・椅子かを確認

小学生のころから同じ机と椅子を使っている場合は、現在の体格で使いやすいか見直します。足が落ち着かない、机が高くて肩が上がる、膝が窮屈で斜めに座るなど、本人の感覚を聞いてください。家具の表示サイズだけでは、使いやすさまでは分かりません。

文部科学省のICT活用ガイドでは、成長を考慮した机・椅子の調整や、端末の置き方への配慮が示されています。大切なのは、一つの姿勢を固定して守り続けることではなく、学習内容に合う環境を作り、体を動かす機会も設けることです。

不安定な箱や柔らかすぎる物を重ねて高さを合わせるのは避け、安定した状態で使える方法を選びます。学校の備品は勝手に加工せず、先生や養護教諭へ相談してください。家で困ることと学校で困ることを分けて伝えると、調整の相談がしやすくなります。

画面の見えにくさも、姿勢と合わせて考える

画面が光を反射して見えにくい、文字が小さい、ノートと端末が離れすぎていると、見ようとして顔を近づけたり体を傾けたりすることがあります。画面の角度や表示の大きさ、照明の映り込みを確認しましょう。本人が見やすいかを聞くことが重要です。

文部科学省は、目と端末の距離を三十センチ以上保ち、三十分に一度は二十秒以上画面から目を離して遠くを見ることを示しています。これは主に目の健康への配慮であり、肩こりがその時間で治るという意味ではありません。目の休憩と体の休憩を、目的を理解して取り入れましょう。

休憩は、勉強を中断する損失なのでしょうか

学習の区切りに合わせて、体の使い方を変える

塾や自習室など、自宅と違う机を使う日もあります。家の環境だけを整えて終わりにせず、場所によってつらさが変わるかも聞いてみましょう。座席や照明を自由に変えられない場合には、利用している施設へ相談できることを確認します。

オンライン授業では、画面の相手に集中するあまり、休み時間まで同じ姿勢のままになりがちです。授業前に必要な教材をそろえ、休憩になったら席を離れやすい準備をしておく方法があります。受講中のルールを守りながら、授業の前後で無理なく体を動かす機会を作りましょう。

問題を解き終えたとき、科目を変えるとき、授業の休み時間など、自然な区切りを休憩のきっかけにします。長時間頑張ってから一度だけ大きく伸ばすより、同じ姿勢が続く時間を意識してみましょう。痛みを我慢して一区切りまで待つ必要はありません。

家であれば、飲み物を取りに立つ、必要な教材を取りに行くなど、短い移動を挟む方法があります。学校では、校内のルールに沿って休み時間に席を離れるなど、できる範囲で工夫します。休憩のために特別な運動器具を用意する必要はありません。

試験前に休むことへ不安がある場合は、勉強の開始前に休憩を予定に入れておくと、途中で判断に迷いにくくなります。ただし、計画を厳密に守ること自体が負担にならないよう、体調に合わせて調整してください。休んだ分を取り戻そうとして深夜まで勉強する形にはしないようにしましょう。

休憩中のスマホも、使う目的で区切る

勉強をやめてスマートフォンを見るだけでは、下を向く作業が続く場合があります。連絡の確認が必要なら、確認する内容を決め、終わったらいったん画面から離れる方法を考えます。スマホそのものを悪者にするのではなく、使い方と時間のつながりを見直すことが大切です。

勉強用の動画、友人との連絡、ゲームでは、止めるきっかけが違います。「スマホは一日何分」と一つにまとめる前に、何のために使っているかを整理しましょう。保護者が一方的に禁止するより、本人が実行できる区切りを一緒に決める方が相談を続けやすくなります。

通学かばんと部活動は、勉強とは別に確認

持ち物と持ち方を、現実的な範囲で見直す

教科書、端末、部活動の道具、水筒など、通学時の荷物は日によって違います。肩がつらい日に何を持っていたかを振り返り、不要な物が入ったままになっていないか確認しましょう。必要な教材を勝手に置いて帰るのではなく、学校のルールに沿って相談します。

かばんを片側だけで持つ時間が長い場合は、持ち方を変えられるか検討します。ただし、リュックに変えればどんな重さでも問題ないということではありません。ベルトの長さ、背負いやすさ、荷物の偏りなどを本人の感覚と合わせて確認してください。

体重に対する一定の割合だけで、全員の安全な荷物量を決めることはできません。痛みが出る、肩ひもが強く当たる、登下校がつらい場合は、数値の範囲内かどうかより困りごとを優先して相談しましょう。通学の距離や移動手段も重要な情報です。

部活動中の痛みを、肩こりに含めて済ませない

ボールを投げる、ラケットを振る、楽器を構えるなど、同じ動作で毎回痛む場合は、日常の肩の重さとは分けて考えます。けがのあとから痛む場合や、動かしにくさがある場合も、強いストレッチで解決しようとしないでください。

部活動の予定を休めないと感じていても、症状を隠して続けると相談のタイミングが遅れます。顧問や指導者、保護者へ「どの動作で、どこが、いつからつらいか」を具体的に伝えましょう。医療機関で運動の制限を指示されている場合は、その内容を優先します。

勉強、通学、部活動をそれぞれ別の人へ相談していると、一日全体の負担が伝わらないことがあります。学校生活の流れを簡単にまとめておくと、活動をどのように調整するか考える材料になります。競技の成績だけでなく、着替えや睡眠への影響も伝えてください。

自分でできることと、避けたいこと

痛くない範囲の動きから始めます

長く座ったあとに立つ、軽く歩く、腕を楽な位置で休めるなど、無理のない方法から選びます。「肩こり用」と紹介された体操でも、本人が痛がるなら続けないでください。大人向けの強い運動を、そのまま高校生に当てはめる必要もありません。

肩を大きく回すことにこだわらず、普段と違う姿勢へ穏やかに移るだけでも休憩になります。授業中など、十分に動けない場面もあるでしょう。その場合は、休み時間の使い方や教材の配置など、今できる条件から調整します。

首を強くひねる、友人に押してもらう方法は避ける

音が鳴るまで首をひねったり、友人同士で肩や背中を強く押し合ったりしないでください。本人が「気持ちよい」と言っていても、相手は体の状態や適切な力加減を判断できません。強い刺激を受けることを、改善の目安にしないことが大切です。

家族が肩をもむ場合も、痛がっているのに続ける、しびれを感じる場所を押す、首の前や横を強く圧迫するといったことは避けます。セルフケアで変わらないときに刺激を強くするのではなく、相談先を考え直してください。

受診や学校への相談を考えたい目安

痛みが強い、しびれがある、けがのあとから続く

転倒や衝突のあとから首・肩が痛む、腕が上がりにくい、手の力が入りにくい、しびれが続く場合は、整形外科などで相談してください。発熱や強い頭痛など、肩以外の症状を伴うときも、姿勢の問題だけとして扱わないでください。

痛みで眠れない、授業を受けるのが難しい、症状が増している場合は、日数を決めて我慢する必要はありません。保護者や養護教諭に伝え、受診先を相談しましょう。緊急性があると感じる急な症状では、学習や部活動を優先せず対応してください。

軽くても繰り返し、生活に影響する場合

毎日授業の途中でつらくなる、家での学習を何度も中断する、朝から疲れた感じが続くなど、繰り返す困りごとがあれば相談して構いません。「部活には行けているから大丈夫」と、できている活動だけで判断しないことが大切です。

症状が出始めた時期と、その前後の生活の変化を振り返ります。試験、部活動の大会、通学方法の変更、机の買い替えなどは、原因を断定する材料ではなく、状況を説明する材料です。思い当たることがなくても、相談をためらう必要はありません。

保護者ができるのは、原因探しより話を聞くこと

本人が困っている順番を確認しましょう

保護者が気にしている姿勢と、本人が一番困っていることが違う場合があります。「肩が重い」「頭も痛い」「勉強に集中しづらい」「部活を休むのが心配」など、困りごとを一つずつ聞いてください。最初からスマホやゲームが原因だと決めると、ほかの情報が出にくくなります。

家でできる変更は、本人と相談して一つから始めます。机の上を広げる、短い休憩を予定に入れる、かばんの中身を確認するなど、実行したかが分かる方法がよいでしょう。何もかも一度に変えて、できなかったことを叱る形は避けたいものです。

学校へ伝える内容を、具体的に準備

家庭で状況を記録する場合も、勉強時間やスマホ時間を監視する表にしないことが大切です。本人が「何を伝えたいか」を中心に、つらかった時間帯や困った動作だけを短く残します。記録することに抵抗があるなら、夕食時などに一つ聞く方法でも構いません。

「痛くなくなったか」だけを毎日尋ねると、少し残っている症状が気になり続ける場合もあります。「今日は授業で書きやすかったか」「かばんを持つときはどうだったか」など、生活の具体的な場面を聞いてみましょう。小さな変化を確認しつつ、症状が強くなるときには、記録の継続より受診の相談を優先します。

本人の説明が日によって違っても、すぐに矛盾だと判断しないでください。授業や部活動の内容が違えば、感じ方も変わることがあります。いつもと違う出来事を一緒に振り返り、困ったときに話せる状態を保つことが大切です。

「肩こりがあるので配慮してほしい」だけでは、学校側も何を調整できるか考えにくいことがあります。「机が高くて書くときに肩が上がる」「端末とノートを同時に置くと体をひねる」など、困る場面を伝えます。本人だけで説明しにくい場合は、保護者が補助してください。

受診した場合は、医療機関から伝えられた活動上の注意を、必要な範囲で学校と共有します。家庭で考えた独自の制限と医療上の指示を混同しないことも大切です。体調が変われば、最初の対応を見直してよいと本人にも伝えておきましょう。

高校生の肩こりについて、よくある質問

肩こりがあると、勉強をやめた方がよいですか？

すべての学習をやめるかどうかを、肩こりという言葉だけで決める必要はありません。症状と学習環境を確認し、負担が続く場面を調整します。強い痛みやしびれがある、学習を続けられないほどつらい場合は、先に相談してください。

姿勢をよくすれば、それだけで治りますか？

姿勢だけが原因とは限らず、変化を保証することはできません。長時間同じ形を保ち続けるより、作業に合う環境と休憩を組み合わせます。背筋を伸ばすために肩や首へ力を入れ続けているなら、そのやり方も見直しましょう。

マッサージ器や家族の湿布を使ってもよいですか？

製品や薬には対象年齢、使用条件、注意事項があります。家族が使っているから自分にも使えるとは考えず、薬は薬剤師や医師へ確認してください。刺激の強い器具で我慢してほぐすことも避けます。症状の原因確認が必要なときの代わりにはなりません。

大学生にも同じ考え方を使えますか？

学習環境や休憩を確認する考え方は参考になります。ただし、長い講義、持ち運ぶパソコン、アルバイト、一人暮らしなど、高校生とは生活条件が違います。高校生向けの対策をそのまま当てはめず、実際に困る場面から調整してください。

学校生活を続けやすくするために

高校生の肩こりは、年齢や見た目だけで判断せず、本人が困っている場面を具体的に整理することから始めましょう。机の使い方、画面の見やすさ、休憩、通学の荷物、部活動を分けて確認すると、相談すべき相手も考えやすくなります。

城東いまふく鶴見鍼灸整骨院で肩こりについて相談される際は、授業中と家での症状、部活動の内容、受診歴などをお伝えください。未成年の方は保護者にも状況を共有し、来院の方法や必要な確認事項を事前にご相談ください。

肩こり全般については当院の肩こりのご案内、来院時の場所や交通手段はアクセス案内にまとめています。本人の「つらい」を出発点に、無理なく学び、活動できる環境を一緒に考えていきましょう。

参考資料・関連情報

• 文部科学省：児童生徒の健康に留意してICTを活用するためのガイドブック（令和4年3月改訂版）
• 日本整形外科学会：肩こり
• NHS：Shoulder pain

参照日：2026年9月22日。一般的な情報であり、個別の診断や治療指示に代わるものではありません。

運営：城東いまふく鶴見鍼灸整骨院。院長・柔道整復師 福本剛のプロフィール／所在地・アクセス