城東区・鶴見区で基礎代謝を上げたい女性へ｜ダイエット中の食事と体づくり

「食事を減らしているのに、思ったように体重が変わらない」

「昔より痩せにくくなった気がする」

「基礎代謝を上げるには、何を食べればいいんだろう？」

ダイエットを始めると、このような疑問を持つ女性は少なくありません。

インターネットやSNSを見ると、

「これを食べれば代謝が上がる」

「この食材なら脂肪燃焼が期待できる」

といった情報もたくさん出てきます。

ですが、基礎代謝は特定の食材を食べただけで大きく変わるものではありません。

ダイエットを考えるなら、「代謝を上げる食材探し」だけに集中するより、毎日の食事、筋肉量、身体活動、睡眠、そして無理なく身体を動かせる状態をまとめて考えたほうが現実的です。

城東区の城東いまふく鶴見鍼灸整骨院でも、身体についてのお悩みを聞いていると、

「食事量は減らしているのに変わらない」

「ダイエットのために運動したいけれど、身体が重く感じて続かない」

「体型が気になるけれど、何から始めたらいいかわからない」

という声を耳にすることがあります。

この記事では、ダイエット中の女性が知っておきたい基礎代謝と食事の関係を、できるだけ難しい言葉を使わずに解説します。

食事だけでなく、日常生活で何を見直せばよいのか、整体や骨盤矯正はどこまで関係するのかについてもお話しします。

結論｜基礎代謝を上げたいなら「何を食べるか」だけで考えない

ダイエットを考えるときは、基礎代謝だけを上げようとするより、1日のエネルギー消費全体を考えることがポイントです。

私たちの身体は、寝ている間にも呼吸をし、心臓を動かし、体温を保っています。

こうした生命維持に使われるエネルギーが「基礎代謝」です。

一方で、1日のエネルギー消費には、歩く、家事をする、仕事をする、運動するといった身体活動による消費や、食事を消化・吸収するときに使われるエネルギーも含まれています。

つまり、

基礎代謝だけを見るのではなく、食事・筋肉・日常生活での活動量を一緒に見直す

という考え方が、ダイエットを長く続けるうえでは現実的です。

「ショウガを食べたから今日は代謝が高い」

「唐辛子を食べれば脂肪がどんどん燃える」

というほど身体の仕組みは単純ではありません。

食材に期待しすぎず、毎日の生活全体を少しずつ整えていきましょう。

そもそも基礎代謝とは？

基礎代謝とは、私たちが生きているだけでも必要になるエネルギーのことです。

じっと横になっていたとしても、身体の中ではさまざまな働きが続いています。

たとえば、

• 心臓を動かす

• 呼吸をする

• 体温を保つ

• 脳や内臓を働かせる

• 身体の組織を維持する

こうした働きにもエネルギーが使われています。

「運動していないから、まったくカロリーを消費していない」ということではありません。

ただし、基礎代謝量は誰でも同じではなく、年齢、性別、体格、身体組成などによって違いがあります。

そのため、

「○○を食べれば基礎代謝が○％上がる」

というように単純に考えないほうがよいでしょう。

「基礎代謝」と「1日に消費するエネルギー」は同じではありません

ダイエットで見落とされやすいのが、基礎代謝と1日の消費エネルギーを同じものとして考えてしまうことです。

1日のエネルギー消費は、大きく分けると、

• 基礎代謝

• 身体活動によるエネルギー消費

• 食事によって生じるエネルギー消費

などから構成されています。

厚生労働省の健康情報でも、標準的な身体活動レベルの人では、1日の総エネルギー消費量は基礎代謝、身体活動、食事誘発性熱産生などから構成されると説明されています。

「食べると身体が少し温かくなる」という経験がある方もいるかもしれません。

食べたものを消化・吸収するときにも身体はエネルギーを使います。

これを食事誘発性熱産生（DIT）と呼びます。

少し難しい名前ですが、

「食べたものを身体の中で処理するときにもエネルギーが使われる」

くらいに考えていただければ十分です。

ここで覚えておきたいのは、食事による熱産生と基礎代謝は別のものだということ。

「身体が温まる食材＝基礎代謝そのものが大幅に上がる食材」というわけではありません。

ダイエット中に食事量を減らしすぎていませんか？

痩せたいからといって食事を極端に減らす方法は、長く続けにくく、身体づくりの面でも注意が必要です。

ダイエットを始めた女性からよく聞くのが、

「朝ごはんを抜いています」

「夜はほとんど食べません」

「炭水化物は全部やめました」

「お腹が空いても我慢しています」

という話です。

短期間だけ体重の数字を見ると変化することもあります。

ですが、空腹をずっと我慢する生活になると、食事そのものがストレスになったり、反動で食べすぎたりする方もいます。

ダイエットは数日だけ頑張るものではありません。

無理なく続けられる食事を作れるかどうかのほうが、その後の生活を考えると大切です。

特定の食品だけを食べるのではなく、主食・主菜・副菜などを組み合わせ、自分の生活に合った食べ方を考えてみてください。

持病がある方、妊娠中・授乳中の方、体重減少について医療機関から指導を受けている方などは、自己判断で食事量を大きく変えず、医師や管理栄養士などに相談してください。

ダイエット中こそ意識したい「たんぱく質」

ダイエット中に食事を減らす場合でも、筋肉を維持するために必要な栄養まで極端に減らさないようにしたいところです。

筋肉は身体を動かすために欠かせません。

歩く、立つ、階段を上る、荷物を持つ。

こうした何気ない動作にも筋肉が使われています。

たんぱく質を含む食品には、

• 肉

• 魚

• 卵

• 大豆・大豆製品

• 乳製品

などがあります。

「たんぱく質がいいらしいから、鶏むね肉だけを食べよう」

と一つの食品に偏る必要はありません。

その日の食事や好みに合わせながら、いろいろな食品から摂る方法があります。

たとえば朝食なら、

「パンとコーヒーだけ」

という方は、卵やヨーグルトなどを組み合わせる。

昼食が、

「おにぎりだけ」

になりやすい方なら、魚や肉、卵、大豆製品などが入ったおかずを追加する。

このくらいの小さな見直しからでも始められます。

炭水化物はダイエットの敵？

「痩せたいから炭水化物を全部やめる」という考え方は、すべての女性に当てはまる方法ではありません。

ご飯、パン、麺類などを食べることに罪悪感を持ってしまう方もいます。

ですが、炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源の一つです。

仕事をして、歩いて、家事をして、運動もする。

そんな生活を送りながら、極端な食事制限を続けるのがつらくなる方もいます。

ダイエットでは「食べる・食べない」の二択にするより、

• どのくらい食べているか

• お菓子や甘い飲み物が増えていないか

• 夜遅くに食事が集中していないか

• 主食だけの食事になっていないか

など、食事全体を見たほうが改善点を見つけやすくなります。

「ご飯を食べたから太った」と一つの食品だけを原因にするのではなく、生活全体を振り返ってみましょう。

野菜は「代謝を上げるため」だけに食べるものではありません

野菜は、特定の野菜を食べれば急に脂肪が燃えるという考え方ではなく、食生活全体を整える一部として取り入れてください。

サラダだけを大量に食べる必要もありません。

温野菜、汁物、炒め物など、自分が続けやすい方法で構いません。

ダイエット中によくあるのが、

「昼はサラダだけ」

という食事です。

これで夕方に強い空腹を感じ、仕事帰りにお菓子を食べてしまう。

そんな経験がある方もいるのではないでしょうか。

サラダだけで我慢するより、たんぱく質を含む食品や主食も組み合わせたほうが、自分にとって続けやすいケースもあります。

ダイエットは一食だけを見るのではなく、一日、一週間という少し長い目線で考えてみてください。

ショウガ・ニンニク・唐辛子を食べれば基礎代謝は上がる？

ショウガやニンニク、唐辛子などを「食べれば痩せる食材」と考える必要はありません。

これらは料理の風味を変えたり、食事を楽しみやすくしたりする食材として取り入れられます。

ショウガをスープに入れる。

ニンニクを炒め物の香りづけに使う。

唐辛子を料理のアクセントとして少量使う。

こうした取り入れ方なら、普段の食事のバリエーションも増やせます。

ただ、

「唐辛子を食べれば脂肪が燃えるから、たくさん食べよう」

という考え方には注意してください。

辛いものが苦手な方が無理に食べる必要もありません。

胃腸の状態などによって合わないこともあります。

ダイエットを成功させるために必要なのは、特別な食材を探し続けることではなく、毎日の食生活を無理なく続けられる形にしていくことです。

「代謝を上げる食べ物」探しより先に確認してほしいこと

体型が気になり始めたときは、食材を変える前に普段の生活を振り返ってみると、意外なところに改善のヒントが見つかります。

たとえば、

• 朝食を抜くことが多い

• 昼食がおにぎりやパンだけになっている

• 夕食が遅い

• 毎日甘い飲み物を飲む

• 間食が習慣になっている

• デスクワークで一日ほとんど歩かない

• 車や自転車移動が中心

• 休日も座っている時間が長い

• 睡眠時間が不足している

• 運動しようと思っても身体がしんどくて続かない

思い当たることはありませんか？

「代謝が悪いから痩せない」と決めつけてしまうと、こうした日常生活の部分を見逃してしまうことがあります。

食事を変えるだけでなく、

「私は一日にどれくらい動いているんだろう？」

と考えてみてください。

実は見直したいのが「運動以外の活動量」

ダイエットでは、ジムでの運動だけでなく、普段どれくらい身体を動かしているかも見逃せません。

「運動する時間がないから痩せられない」

と思っている女性もいるかもしれません。

ですが、身体活動にはスポーツだけでなく、

• 通勤で歩く

• 階段を使う

• 掃除をする

• 買い物へ行く

• 子どもと遊ぶ

• 立って料理をする

といった日常生活の動きも含まれます。

厚生労働省の健康情報でも、身体活動によるエネルギー消費には運動だけでなく、家事などの日常生活活動が含まれると説明されています。

たとえばデスクワーク中心の女性であれば、

「一駅前で降りて毎日1時間歩こう」

といきなり大きな目標を立てる必要はありません。

お昼休みに少し歩く。

エレベーターではなく階段を使える日は使う。

座りっぱなしの時間を減らす。

休日に買い物へ歩いて行く。

こうした小さな動きを積み重ねる方法もあります。

続かない100点の計画より、生活の中に入れられる60点くらいの習慣のほうが現実的です。

筋肉を使う習慣も身体づくりには欠かせません

食事だけを調整するより、身体を動かし筋肉を使う習慣も一緒に考えてみてください。

ダイエットを始めると、有酸素運動ばかりに目が向く方もいます。

ウォーキングなども身体活動を増やす方法の一つですが、スクワットなどの筋力トレーニングを生活に取り入れる方法もあります。

ただし、普段まったく運動していない方が急に負荷を上げると、腰や膝などに負担を感じることがあります。

「今日から毎日100回スクワット！」

ではなく、

自分の体力や身体の状態に合わせて少しずつ始めてください。

運動中に強い痛み、息苦しさ、胸の痛み、めまいなどが出る場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

食事を整えているのに続かない女性に多い「完璧主義」

ダイエットが続かない理由は、意志が弱いからとは限りません。最初から完璧な食生活を目指しすぎているケースもあります。

月曜日から、

「お菓子は禁止」

「毎日自炊」

「外食は禁止」

「毎日運動」

「夜8時以降は何も食べない」

とルールをたくさん作ってしまう。

数日は頑張れたものの、仕事が忙しい日にできなくなり、

「もう今日はダメ」

となって食生活が一気に崩れてしまう。

そんな経験はありませんか？

一度予定どおりにできなかったからといって、ダイエット全体が失敗したわけではありません。

外食した翌日にいつもの食事へ戻す。

お菓子を食べたからといって夕食を抜かない。

忙しい日はコンビニも上手に使う。

続けられる仕組みを作ることも、ダイエットの一部です。

コンビニを使うなら何を選べばいい？

忙しい女性は「全部自炊」にこだわらず、コンビニやスーパーを使いながら食事を組み立てても構いません。

たとえば、

おにぎりだけなら、

• ゆで卵

• サラダチキン

• 豆腐

• 納豆

• ヨーグルト

• 野菜を含むスープ

などを、その日の食事内容に合わせて組み合わせる方法があります。

パンだけなら、卵や乳製品などをプラスする。

麺類だけになりやすいなら、副菜を加えてみる。

「ダイエット＝特別な食事」

ではありません。

今の食事に何を一つ足したらバランスが取りやすくなるか

という考え方のほうが、忙しい毎日には取り入れやすいでしょう。

食べる時間が不規則な女性は「生活リズム」も見直してみる

食事内容だけでなく、仕事や睡眠を含めた生活リズムも一度振り返ってみてください。

残業が続いて夕食が毎日遅くなる。

睡眠不足のまま朝を迎え、朝食を抜く。

午前中にお腹が空いて甘いものを食べる。

忙しくて昼食も簡単に済ませる。

夕方にまた空腹になり、帰宅後にたくさん食べる。

こうした流れになっている場合、一つの食材を「ダイエット食品」に変えるだけでは生活全体はなかなか変わりません。

「何を食べるか」と同じくらい、

自分がどんな生活を送っているのか

を見ることも大切です。

姿勢が悪いと基礎代謝は下がる？

姿勢が悪いだけで基礎代謝が大幅に下がる、と単純に結びつけることはできません。

ここは誤解されやすいところです。

猫背だから太る。

骨盤が歪んだから代謝が落ちる。

姿勢を整えれば痩せる。

このように一つの原因だけで説明するのは適切ではありません。

一方で、

「腰がつらくて歩きたくない」

「肩や背中がしんどくて休日も横になっている」

「身体を動かしにくく、運動を始めても続かない」

という状態であれば、結果として身体活動が少なくなることは考えられます。

ですから城東いまふく鶴見鍼灸整骨院では、

姿勢を整えれば痩せる、という考え方ではなく、身体を動かすことを妨げている要因がないかを見る

という視点を大切にしています。

骨盤矯正をすれば基礎代謝が上がって痩せる？

骨盤矯正を受けるだけで基礎代謝が大きく上がったり、それだけで体脂肪が減ったりすると断定することはできません。

骨盤矯正という言葉を検索すると、

「骨盤を整えると痩せる」

「骨盤矯正で代謝アップ」

という情報を目にすることがあります。

ですが、ダイエットは食事や身体活動など複数の要素が関係します。

城東いまふく鶴見鍼灸整骨院では、体重を落とすためだけに骨盤矯正を行うのではなく、

• 姿勢が気になる

• 腰や背中に負担を感じる

• 身体の左右差が気になる

• 身体を動かしにくい

• 運動を始めたいけれど身体の状態が不安

といった方の身体を確認し、その方に必要と考えられる施術をご提案しています。

骨盤矯正について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

整体でダイエットはできますか？

整体だけで体重を落とすことを目的にするのではなく、身体を動かしやすい状態づくりをサポートするものとして考えてください。

体重や体脂肪を管理するうえでは、食事や身体活動などの生活習慣を切り離すことはできません。

そのため、

「整体を受けたから食事は何も変えなくていい」

「骨盤矯正を受ければ運動しなくても痩せる」

というものではありません。

一方、

「運動を始めたいけれど腰が気になる」

「長時間座っていると身体がしんどい」

「自分の姿勢や身体の使い方を一度見てもらいたい」

という方であれば、身体の状態を確認することには意味があります。

城東いまふく鶴見鍼灸整骨院では、身体全体の状態を確認しながら、その方に合わせた整体や骨盤矯正をご提案しています。

ダイエットを始める女性におすすめしたい考え方

「全部変える」のではなく、「今の生活から一つ変える」と考えてみてください。

ダイエットを始めたその日に、

食事。

運動。

睡眠。

姿勢。

間食。

すべてを変えようとすると疲れてしまいます。

たとえば、

「朝食にたんぱく質を含む食品を一つ追加する」

「昼休みに10分歩く」

「甘い飲み物を毎日から週数回にする」

「エレベーターではなく階段を使う日を作る」

「寝る直前までスマートフォンを見る時間を少し短くする」

など。

生活に合わせて一つ選んでみてください。

できるようになったら、また一つ追加する。

このくらいのペースでも構いません。

よくある質問

基礎代謝を上げるには何を食べればいいですか？

特定の一つの食品だけで基礎代謝が大幅に上がるとは考えないほうがよいでしょう。

たんぱく質を含む食品、主食、野菜などを組み合わせながら、偏りの少ない食生活を作ることをおすすめします。

ダイエットでは食べる食品だけでなく、食事量や活動量、睡眠なども一緒に確認してみてください。

ショウガを毎日食べれば痩せますか？

ショウガだけで体重減少が決まるわけではありません。

料理の風味づけや食事を楽しむ食品の一つとして取り入れ、ダイエットそのものは食事全体と身体活動を含めて考えてください。

唐辛子を食べると脂肪燃焼できますか？

唐辛子を食べるだけで脂肪が大きく減ると期待するのはおすすめできません。

辛い食べ物が身体に合わない方もいるため、無理に摂る必要もありません。

食事を減らせば痩せますか？

体重管理では摂取するエネルギーと消費するエネルギーの関係を考える必要がありますが、極端な食事制限は長く続けにくいことがあります。

必要な栄養まで大きく減らすのではなく、自分に合った食生活を考えてください。

運動が苦手でもできることはありますか？

あります。

スポーツだけが身体活動ではありません。

歩く、階段を使う、家事をするなど、普段の生活の中でも身体を動かす機会は作れます。

無理なく続けられるところから始めてみてください。

骨盤矯正を受けると基礎代謝は上がりますか？

骨盤矯正そのものによって基礎代謝が大きく上がると断定することはできません。

城東いまふく鶴見鍼灸整骨院では、骨盤矯正を「痩せるためだけの施術」とは考えていません。

姿勢、身体の動かしにくさ、腰や背中の負担などを確認し、必要に応じて施術をご提案しています。

整体だけでダイエットできますか？

整体だけに頼って体重を落とすという考え方ではなく、食事・身体活動・生活習慣を含めて取り組むことをおすすめします。

整体は、身体の不調や動かしにくさなどが気になる方が、身体の状態を確認する選択肢の一つとして考えてください。

基礎代謝を上げたい女性へ｜食事だけでなく生活全体を見直そう

ダイエットを考えるとき、「基礎代謝を上げる食べ物は何だろう？」だけで悩まなくて大丈夫です。

身体が使うエネルギーは、基礎代謝だけではありません。

日常生活で歩く。

家事をする。

筋肉を使う。

食事をする。

こうした一つひとつも関係しています。

今回お伝えしたポイントをまとめると、

• 特定の食材だけで基礎代謝が大幅に上がるとは考えない

• 食事を極端に減らしすぎない

• たんぱく質を含む食品なども意識する

• 主食を一律に悪者にしない

• 日常生活の活動量を増やす

• 筋肉を使う習慣も作る

• 完璧なダイエットを目指さない

• 身体が動かしにくい場合は、その原因も確認する

といった点です。

ダイエットは「これだけやれば大丈夫」という一つの方法で決まるものではありません。

自分の生活に合わせながら、続けられる方法を探していきましょう。

城東区で身体を動かしやすくしたい方は城東いまふく鶴見鍼灸整骨院へ

「運動を始めたいけれど、腰や肩が気になっている」

「デスクワークが多く、身体が硬くなっている気がする」

「姿勢や骨盤の状態を一度確認してほしい」

「ダイエットをきっかけに、身体そのものも見直したい」

このような方は、城東いまふく鶴見鍼灸整骨院へご相談ください。

当院では、体重を落とすためだけの整体や、「骨盤矯正をすれば痩せる」といった考え方ではなく、一人ひとりの姿勢や身体の動き、不調などを確認したうえで施術をご提案しています。

城東区今福東にあり、大阪メトロ長堀鶴見緑地線「今福鶴見駅」から来院いただけます。

身体の状態が気になって運動を始めにくい方も、一度ご相談ください。

食事だけを見るのではなく、身体を動かすことまで含めて、自分らしく続けられる身体づくりを始めていきましょう。

※この記事は一般的な健康情報を提供するもので、個別の診断や治療を目的とするものではありません。持病がある方、急激な体重変化がある方、体調に不安がある方、医療機関で食事指導を受けている方は、医師・管理栄養士などの専門家へご相談ください。