大阪市城東区今福東(今福鶴見駅、大阪市鶴見区からも近く)
鍼灸・産後・背骨・骨盤矯正、交通事故専門
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背中のストレッチは、強くねじったり、音を鳴らしたりすることを目標にせず、楽に呼吸できる範囲で行いましょう。ここでは、痛みの治療を目的としない一般的な運動として、安定した椅子でできる二つの動きを紹介します。けが、背中の痛み、骨粗しょう症、手術後などで運動の適否が分からない場合は、先に医療職へ相談してください。
背中には複数の筋肉があり、背骨、肩甲骨、肋骨などと一緒に動いています。伸びる感覚があっても、一つの筋肉だけを選んで伸ばせているとは限りません。どの筋肉に効いているかを当てることより、無理なく体を動かすことを目的にすると取り組みやすくなります。
例えば、長時間同じ姿勢で作業した後に軽く動く、普段の運動に胸まわりの動きを加える、といった目的が考えられます。一方、強い痛みを自分で治すためにストレッチを繰り返すことは別です。痛みが出ている場合には、運動が適切かどうかから確認する必要があります。
NHSの座って行う運動には、胸を開く動きと上体を回す動きが紹介されています。また、CUHの胸椎運動の資料にも、胸の高さの背骨を動かす複数の方法があります。これらは、角度や回数を誰でも同じにすればよいという意味ではありません。体調や可動範囲に合わせた調整が必要です。
「左右が同じ角度にならない」「背中が鳴らない」といったことを、失敗の基準にしないでください。見た目をそろえるために大きくねじると、肩や腰へ余計な負担をかけることがあります。写真や動画は動きの方向を理解する助けとして使い、自分の限界の見本にはしないようにしましょう。
最初に決める目標は、「呼吸を止めずに小さく動く」「作業の合間に姿勢を変える」などで十分です。終わった後に痛みが増えていないことも確認します。一時的な伸び感の強さより、無理なく普段の動作へ戻れるかを大切にしてください。
椅子は、ぐらつかず、滑りにくい場所に置いたものを選びます。NHSの座位運動では、車輪のない安定した椅子が案内されています。デスクチェアにキャスターが付いている場合は、そのまま勢いよく体を回すのではなく、別の安定した椅子で行えるかを検討しましょう。
足裏を床へ置き、座った姿勢で体を支えられる高さにします。足が浮く、椅子が高すぎて落ち着かない場合は、その状態で始めないでください。座面の端へ浅く座りすぎて転びそうになることも避けます。背もたれに強く体を預けなくても、落ち着いて座れる位置を探します。
両腕を動かしても机や壁へ当たらない場所を空けます。椅子の肘掛けが動きを妨げる場合もあります。パソコン画面を見ながら、片手に物を持ったまま、といった状態ではなく、短時間でも運動だけを行える環境にしましょう。周囲に人が通る職場では場所も選びます。
衣服が肩や胸を強く締めつけていないかを確認し、まず自然に呼吸します。胸を張って「よい姿勢」を固める必要はありません。あごを上げすぎず、肩をすくめず、首が楽な位置にあることを確かめます。座るだけで痛みが強い場合は、運動を始める前に相談してください。
準備段階でふらつき、息苦しさ、いつもと違う体調不良がある日は中止します。仕事の休憩時間だから必ず行わなければならないものではありません。運動できる場所や状態が整わないときは、無理のない範囲で姿勢を変えるなど、その場で安全にできることを選びましょう。
一つ目は、椅子に座って胸まわりをゆっくり開く動きです。足裏をつけたまま、肩を楽に下ろします。腕を体の横へ少し広げ、手のひらを前へ向けるようにします。肩が痛い場合は始めず、痛みなくできる方も腕を高く上げすぎないところから確かめましょう。
腕の位置を保ちながら、胸の前を軽く開きます。肩甲骨を力いっぱい寄せるのではなく、背中や胸に穏やかな動きを感じる範囲で行います。腰を大きく反らせたり、あごを上げたりして角度を作らないようにしてください。椅子の上で体がぐらつく場合は動きを小さくします。
呼吸を止めず、数秒ほど楽に保てるところで戻します。NHSは胸のストレッチの例に保持時間や回数を示していますが、初めからすべてをこなす必要はありません。まず一度小さく動き、肩や首、背中に不快感が出ないかを確かめることを優先しましょう。
「胸があまり伸びない」と感じても、腕を後方へ無理に引く必要はありません。家族に腕を引いてもらう、椅子の背もたれへ引っかけて強く反るといった加減の難しい方法は、この例とは異なります。自分の力で楽に戻れる動きの範囲にとどめてください。
戻した後に肩が重い、腕へしびれが出る、背中が痛くなる場合は繰り返しません。強い刺激があったことを「効いた」と判断せず、どの位置で症状が出たかを相談時に伝えます。腕を広げる動きが合わない方は、別の運動を自分で強く試すより、適した方法を確認してもらいましょう。
二つ目は、座ったまま上体をゆっくり回す動きです。安定して座り、腕を胸の前で軽く組みます。肩に手を置く形がつらい場合は、その姿勢に無理に合わせないでください。足裏を床へ置き、骨盤を大きく横へずらさないようにしながら始めます。
正面から片側へ、胸の向きを少し変えます。頭だけを振り向かせるのではなく、胸まわりが動く範囲を意識します。ただし、首を固めて動かさないように頑張る必要もありません。腰や肩に痛みが出る手前で止め、呼吸を続けてからゆっくり正面へ戻します。
反対側も同じように、小さい動きから確かめます。左右差があっても、動きにくい側を勢いで回したり、椅子の背を手で引いて角度を増やしたりしないでください。最も大きく回れる角度を測る運動ではなく、落ち着いて体を動かすための例です。
NHSの座位運動では、腰まわりを安定させて上体を回す方法が紹介されています。回数や保持時間にこだわる前に、足が浮かない、椅子がずれない、息を止めないという条件を確認します。ひねる途中で背中が鳴ったとしても、それを効果や矯正の成功と考える必要はありません。
終わった後は正面へ戻り、腕を楽に下ろします。ふらつきがないことを確認してから立ち上がりましょう。仕事へ戻った後に痛みが増えた場合は、次回の角度や回数を増やさず、運動の適否を相談します。痛みが出るのに毎日続けて慣らすという方法は選ばないでください。
ストレッチを一度行っても、その後ずっと同じ姿勢を続ければ、作業中の負担がすべて解決するわけではありません。無理なく立てる方は、作業の区切りで立つ、短く歩く、机や画面の位置を見直すなど、生活の中で姿勢を変える工夫も組み合わせます。
続ける量は、運動直後だけでなく、その日の後半や翌日の状態も見ながら考えます。小さく動かして問題がなかったからと、急に長時間行う必要はありません。習慣にするなら、できた回数よりも、痛みを出さずに終えられたかを記録すると調整しやすくなります。
背中の痛みが続く、悪化する、日常生活を妨げる場合は医療機関へ相談します。発熱や強い体調不良、急速に強くなる痛み、事故や転倒後の痛みなどは、筋肉が硬いだけと考えないでください。背中という場所だけで原因を絞り込むことはできません。
胸の痛みや強い息苦しさ、両脚の力が入らない、股の周囲の感覚異常、排尿・排便の急な異常などを伴う場合は、救急での評価が必要になることがあります。運動を止め、緊急性が高い場合は119番へ連絡してください。ストレッチで変化するか試してから判断する必要はありません。
背中を無理なく動かすためには、安定した環境、小さい動き、楽な呼吸が基本です。胸を開く動きと上体を回す動きのどちらか一つだけでも構いません。体調に合わない場合は続けず、症状や治療に合わせた個別の方法を確認したうえで取り組みましょう。
| 院名 | 城東いまふく鶴見鍼灸整骨院 |
|---|---|
| 所在地 | 〒536-0002 大阪府大阪市城東区今福東1丁目7-5 |
| 電話番号 | 06-6167-8503 |
| 営業時間 | 【午前】9:00～13:00 【午後】16:00～20:00 |
| 休診日 | 土曜午後、日・祝日 |
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 9:00～13:00 | ● | ● | ● | ● | ● | ● |
| 16:00～20:00 | ● | ● | ● | ● | ● | × |
| 休診日：土曜午後、日・祝日 | ||||||
