ドローイングとは？ドローインの基本と、呼吸を止めないやり方・注意点

運動について検索する際の「ドローイング」は、お腹を軽く引き込む「ドローイン」を指して使われることがあります。息を止めて強くへこませる運動ではなく、呼吸を続けながら腹部の筋肉を使う練習です。ここでは絵を描く意味のドローイングではなく、この腹部の運動について説明します。

ドローインは、お腹を引き込みながら呼吸を続ける練習

ドローインは、下腹部を背中の方向へ軽く引き込む運動です。英語の医療機関資料では「abdominal hollowing」などと表記され、腹部の深い筋肉を使う練習として紹介されています。腹筋運動という言葉から想像しやすい、上体を何度も起こす運動とは動作が異なります。

お腹の深い層には腹横筋がありますが、体を支える働きは一つの筋肉だけで完結しません。「へこんだから腹横筋だけを正しく使えた」と見た目だけで判断することもできません。筋肉の位置そのものより、息を続けられるか、腰や骨盤が大きく動いていないかを確認しながら方法を覚えます。

腹式呼吸では、吸うときに横隔膜が下がり、お腹の壁が外へ動きます。ドローインは呼吸に腹部の引き込みを組み合わせる練習なので、単に深い呼吸をすることと同じではありません。お腹を大きく出したり引っ込めたりする量を競う必要はありません。

本記事で参照した病院の運動資料には、婦人科手術後の方向けのものが含まれます。ここでは穏やかな引き込みと呼吸の基本を説明しますが、その資料にある術後の開始時期や回数を、すべての人に当てはめるものではありません。治療中・術後・妊娠中などの方は、担当する医療者の説明を優先してください。

初めて行うときは、「たくさん回数をこなす」より「無理なく力を入れて、また緩められる」を確認するところから考えましょう。うまく感覚がつかめないこと自体を、体の異常の証拠にしないことも大切です。

参考：East Lancashire Hospitals NHS：腹部の運動（婦人科手術後向け資料） ／ Guy’s and St Thomas’ NHS：Abdominal breathing

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基本の流れは、楽な姿勢・穏やかな息・軽い引き込み

まず、痛みなく横になれる場所で仰向けになり、膝を曲げて足裏をつけます。頭や首がつらければ適度な高さの支えを使い、肩をすくめずに休める姿勢にします。床へ寝ること自体が難しい人は無理に行わず、座位などの代わりの方法を医療者に確認してください。

次に、腰を強く反らせたり、床へ押しつぶしたりしない、楽な位置を探します。下腹部へ手を軽く添えますが、手でお腹を押し込む必要はありません。骨盤を大きく前後へ動かす運動とは分け、姿勢を保ったまま腹部を使う感覚を確かめます。

自然に息を吸い、穏やかに吐くときに、下腹部を背中の方へ少し引き込みます。「できるだけ薄いお腹にする」と力むのではなく、小さな動きを目安にします。首や肩を持ち上げたり、歯を食いしばったりせず、顔と上半身の力も抜けているか確認しましょう。

軽く引き込んだ状態でも、呼吸を続けます。病院資料には、数呼吸の間保ってから十分に緩める説明があります。長く保つほどよいという意味ではありません。息を止めないと続けられない場合は、一度緩めて、力の入れ方を小さくしてください。

最後にお腹の力を抜き、普通の呼吸へ戻します。最初から多くのセットを決めず、無理なく一連の流れを行えるか確認します。痛みがある人にとって適切な回数や姿勢は異なるので、処方された運動がある場合は、その内容を勝手に置き換えないようにしましょう。

参考：East Lancashire Hospitals NHS：腹部の運動（婦人科手術後向け資料） ／ Worcestershire Acute Hospitals NHS：Abdominal hollowing

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お腹より、息止め・腰の反り・肩の力みに気を付ける

よく迷いやすいのは、お腹を大きくへこませようとして息が止まることです。運動中に短い言葉を楽に話せるかは、力みを振り返る一つの目安になります。ただし、話せることだけで運動が完全に正しいと証明されるわけではありません。苦しくない呼吸を優先します。

腰を床へ強く押し付ける、反対に大きく反らせると、腹部の引き込みとは別の動作が混ざります。骨盤を動かす体操にも目的はありますが、別の運動を一緒に行うと、何を練習しているのか分かりにくくなります。まずは説明を受けた基本の一つに絞りましょう。

肩や胸まで固くなる場合は、力を入れ過ぎている可能性があります。一度全部緩め、軽く息を吐くところへ戻します。指で深く押して筋肉を探す、硬い道具を腹部へ当てる、ベルトで締めて形をつくるといった方法は、この記事の基本手順には含まれません。

鏡や動画で他人のお腹と比べても、体形や服装、撮影角度が違うため、同じ動きに見えるとは限りません。自分の確認メモなら「呼吸が続いた」「腰が動いた気がする」「終えた後に違和感があった」など、感覚と経過を短く残すほうが、方法の相談に使いやすくなります。

数回試しても分からないときは、強さを増して解決しようとしないでください。「吐くときの動きが分からない」「力を入れると首が疲れる」など、具体的な困り方を伝えると確認しやすくなります。うまくできない人を、筋力が足りないと決めつける運動ではありません。

参考：Worcestershire Acute Hospitals NHS：Abdominal hollowing ／ Royal Devon NHS：産後の腹部引き込み運動

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お腹やせ・腰痛改善の効果を、この運動だけに求めない

腹部を引き込めること、筋肉の使い方が変わること、痛みが軽くなること、体形が変わることは、それぞれ違う結果です。一つが変わったから、ほかも必ず変わるとは言えません。直後にお腹が薄く見えても、それを体脂肪が減った証拠として扱わないでください。

2021年の比較試験では、腰痛のある60人を対象に、携帯型超音波を使った自宅練習などが比較されました。腹横筋を選択的に使うための超音波利用の利点は限定的という結果でした。ここで確認したのは公開抄録であり、すべての運動方法や長期の効果を網羅した評価ではありません。

このような研究があることは、「機器を使えば誰でも正確にできる」「ドローインだけで腰痛が治る」という保証とは異なります。対象者、練習方法、測った結果を分けて読む必要があります。健康な人の美容目的や、妊娠中の運動へそのまま結果を広げることもできません。

生活上の目標を考えるなら、見た目だけでなく、何を楽に行いたいかを言葉にしてみましょう。例えば、運動指導を受けている人なら「教わった動きを息を止めずに行いたい」と伝えられます。痛みのある動作が目標なら、まずその痛みを確認してもらい、練習内容を相談します。

ドローインは複数ある運動の一つです。歩く、日常生活で体を動かす、ほかの筋肉も使うなど、目的に合った運動全体の中で位置付けます。できなかった日を取り返そうとして長時間続けるより、適切な方法かどうかを確かめることを優先しましょう。

参考：Takasakiら（2021）：自宅での腹部引き込み運動の比較試験・抄録 ／ East Lancashire Hospitals NHS：腹部の運動（婦人科手術後向け資料）

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痛みや違和感があるときは中止し、方法を相談する

腹部や腰の痛み、めまい、息苦しさが出るときは、練習を中止してください。「効いている痛み」と解釈して続ける必要はありません。特に、普段なかった症状が出た場合や、終えてからも症状が続く場合は、医療機関へ相談します。強い症状や急な悪化では、運動の確認より受診を優先します。

手術後や出産後は、見た目の傷が落ち着いていても、運動の進め方を自己判断で決めないことが大切です。参考にした病院資料も、回復には個人差があり、問題があれば専門職へ相談するよう案内しています。妊娠中、腹部の治療中、運動を制限されている場合も、開始前に適否を確認しましょう。

相談するときは、「何回できたか」だけでなく、どの姿勢で、息のどのタイミングに、どこへ力を入れたら違和感が出たかを伝えます。自宅で行った方法の説明や、使った資料があれば共有できます。ただし、痛みを見せるためにその場で何度も再現する必要はありません。

指導を受けた後は、実施回数、力の強さ、やめる目安、次に確認する時期を聞いておくと、自宅で迷いにくくなります。指示が複数の資料と食い違う場合には、自分に合うものを推測せず、担当者へ確かめてください。一般向けの記事より、個別の状態を確認した説明が優先されます。

城東いまふく鶴見鍼灸整骨院へ体の使い方を相談する場合も、持病や手術歴、医療機関からの注意事項をお伝えください。ドローインを、原因不明の腹痛や腰痛を自分で診断・治療する方法として使わないようにしましょう。

参考：East Lancashire Hospitals NHS：腹部の運動（婦人科手術後向け資料） ／ Guy’s and St Thomas’ NHS：Abdominal breathing

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地図・アクセス ／ 院長紹介。福本 剛（院長・柔道整復師）。氏名・資格の紹介は本記事の個別監修を示すものではありません。

本記事は公的機関等の公開資料をもとにAI支援で作成・編集した一般的な健康情報です。個別の診断や治療指示に代わるものではなく、院長による本記事の個別監修は受けていません。画像はAI生成の説明用イラストで、実在の患者・院内写真ではありません。資料・院情報確認日：2026年10月17日。