エクササイズとは？初心者が無理なく始める種類・量・続け方

エクササイズを始めるなら、今の体力で無理なく行える動きを選び、短い時間から増やすことが基本です。健康づくりには、運動の時間だけでなく、通勤や家事で体を動かすことも役立ちます。ここでは主に成人の初心者に向けて、種類の選び方、量の目安、続けるための計画を整理します。持病や痛みがある場合は、一般的な目標より個別の医療上の指示を優先してください。

エクササイズは、健康や体力のために計画して行う運動

エクササイズは、健康や体力の維持・向上を目的として行う運動を指します。厚生労働省は、体を動かしてエネルギーを使う「身体活動」を、家事・仕事・通勤などの「生活活動」と、計画的・定期的に行う「運動」に分けています。ジムでのトレーニングだけが健康づくりではありません。

例えば同じ歩行でも、買い物へ行くために歩くなら生活活動、体力づくりを目的に時間を決めて歩くなら運動と整理できます。分け方は目的を理解するためのもので、生活活動の価値が低いという意味ではありません。WHOも、移動、家事、仕事、余暇などを含むすべての活動に目を向けています。

「運動のためにまとまった時間が取れない」ときは、生活の中ですでに動いている場面を書き出してみましょう。駅まで歩く、掃除をする、買い物に出るといった時間です。そのうえで、座ったまま過ごす時間に短い移動を加えられるか、無理なくできそうな場面を一つ選びます。

一方、健康づくりの運動と、病気やけがに対して行う個別の運動療法は同じではありません。痛みを治すために動画の体操を増やすときには、原因や負荷が合っているかの確認が必要です。このページは一般的な活動の始め方を扱い、特定の症状に対する運動処方を示すものではありません。

出典：厚生労働省：成人版 ／ WHO：身体活動

#エクササイズ #身体活動 #生活活動 #運動習慣 #健康づくり

種類は「目的」と「今できること」から選ぶ

初心者は、歩くなどの有酸素運動と、筋肉に負荷をかける筋力トレーニングを、現在の体力に合わせて考えます。どちらか一つだけを万能な方法とせず、続けられる種目を組み合わせる視点が大切です。道具や施設を用意する前に、何のために動きたいかを一文にしてみてください。

例えば「外出時に歩く習慣をつけたい」なら、歩き慣れた平坦な道を使う計画が立てやすくなります。「筋力も保ちたい」なら、適切な動作を確認できる自重運動や軽い抵抗運動を検討します。筋トレにはマシンだけでなく、自分の体重を利用する運動も含まれます。特定の部位だけに偏らず、全身の大きな筋肉を使うことが推奨されています。

負荷は種目の名前だけでは決まりません。同じ速さの歩行でも、楽に感じる人と息が大きく上がる人がいます。CDCは、中程度の有酸素活動を見分ける目安として、会話はできても歌い続けるのは難しい程度を挙げています。ただし、これは強さを理解する目安で、運動経験のない人が最初からその強度を達成しなければならないわけではありません。

初回は、動き方を理解できること、転倒などの危険が少ない場所でできること、終えたあとも普段の生活に支障がないことを確認しましょう。膝や腰の痛みで歩行がつらい場合は、歩数を増やすことを先に決めず、医師などに適した活動を相談します。人気の種目より、自分の状態に合う方法を選ぶことが出発点です。

続けやすさも選ぶ基準です。屋外が好きなら散歩、天候に左右されたくなければ室内でできる活動など、好みに合う場面を探します。誰かと一緒に行う方法もありますが、相手の速度や回数に合わせすぎないようにしましょう。CDCも、楽しめる活動・場所・時間から始め、徐々に増やすことを勧めています。

出典：厚生労働省：筋力トレーニングについて ／ CDC：成人の身体活動に含まれるもの ／ CDC：身体活動の始め方

#有酸素運動 #筋力トレーニング #運動の強度 #初心者の運動 #体力に合わせる

運動量の目安を、初日からのノルマにしない

健康づくりの目標は参考になりますが、初日からすべてを満たす必要はありません。厚生労働省の成人版では、歩行相当以上の身体活動を一日60分以上、息が弾む程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことが目安です。同時に、個人差を踏まえて強度や量を調整し、今より少しでも多く動くことが示されています。

ここでいう一日の身体活動には、条件に合う通勤や家事などの生活活動も含まれます。「毎日60分の散歩に加えて、別に運動を60分しなければならない」と足し算するものではありません。筋トレも週の運動時間に含められます。数字の違いに迷ったら、まず何を数えている目安なのかを確認しましょう。

短い時間では意味がない、と考える必要もありません。体調に問題がなければ、生活の中の短い活動を積み重ねるところから始められます。例えば、予定の前後に歩く時間を少し確保し、余裕のある日に続ける形です。最初から長い運動時間を予定に入れるより、実際に確保できる時間を見つけることを優先します。

歩数計やアプリを使う場合も、他人の記録との競争にしないようにします。歩数だけでは筋トレや自転車などの活動を十分に表せません。体調、実施した動き、時間を一緒に見ると、何を増やしたかを把握しやすくなります。子ども、高齢者、妊娠中・産後の方などには別の配慮が必要で、成人向けの数字をそのまま当てはめないでください。

出典：厚生労働省：成人版 ／ WHO：身体活動

#運動量の目安 #少しずつ始める #短時間の運動 #歩数だけで判断しない #生活に合わせる

続ける計画は、できる場面と振り返りをセットにする

続けるための計画は、種目だけでなく「いつ・どこで・できなかった日はどうするか」まで決めると具体的になります。例えば「仕事が終わってから運動する」より、「帰宅前に慣れた道を短く歩く。雨の日は室内で動ける時間をつくる」という形です。これは取り組みを整理する例で、全員に同じ時間や種目を勧めるものではありません。

最初に、普段の一日の予定を簡単に書き、動ける場面と座り続ける場面を探します。次に、一つだけ試す活動を選びます。最後に、行った内容と負担の感じ方を記録します。「今日は何もできなかった」という評価だけで終わらず、時間がなかったのか、体調が合わなかったのかを分けておくと、次の予定を修正しやすくなります。

筋トレを予定に入れるときは、休息も計画の一部です。回数や重さを急に増やすのではなく、動作が安定しているか、無理な力みが出ていないかを確認します。方法がわからないまま負荷を上げるより、運動指導者などにフォームを確認してもらう選択肢があります。できた量を増やすことだけが、計画の成功ではありません。

運動をしない時間にも目を向けましょう。長く座り続ける日は、可能な範囲で立つ、短く移動するなど、姿勢と活動を切り替える機会をつくります。立つことが難しい方は、可能な動きについて個別に相談できます。休日の運動と平日の生活を別々に考えるより、一週間の中で無理なく動ける場面を探すことが、取り組みを続ける助けになります。

記録は細かい数値だけでなく、「予定した場面でできた」「雨だったので別の時間に変えた」といった短いメモで構いません。毎日続けることだけを目標にすると休む判断が難しくなるため、休息日や予定変更も含めて見直せる計画にしておきます。

出典：厚生労働省：成人版 ／ 厚生労働省：筋力トレーニングについて ／ CDC：身体活動の始め方

#運動を続ける #休息日 #活動の記録 #座りっぱなし対策 #無理のない計画

痛みや体調不良を我慢せず、安全を優先する

発熱、強いだるさ、めまい、普段より強い関節の痛みなどがある日は、予定を優先して運動を続けないでください。厚生労働省は、毎回の運動前に体調を確かめ、異変があれば休養や必要な受診を行うよう示しています。昨日できた内容でも、今日の状態に合うとは限りません。

運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、ふらつき、冷や汗、いつもと違う強い疲れが出たら中止します。症状が強い、意識がおかしい、安静でも改善しない場合は、救急対応が必要になることがあります。症状を「運動不足だから」と自己判断して続けず、医療機関へ相談してください。運動で悪化する腰痛や膝痛がある場合も、負荷の調整と原因の確認を優先します。

翌日の様子も判断材料です。日常生活に支障が出るほどの疲れが残るなら、休養を取り、次回は量や強さを控えます。続く痛みを筋肉痛と決めつけないことも大切です。持病の治療中、服薬中、医師から運動制限を受けている場合は、運動の種類と強度を変える前に、かかりつけ医へ確認しましょう。

相談するときは、行った動き、時間、症状が出た場面、翌日までの経過を伝えると整理しやすくなります。「運動をしてよいか」だけでなく、「何を、どのくらいなら行えるか」を確認してください。城東区今福東の城東いまふく鶴見鍼灸整骨院の所在地や受付時間は、下のアクセス案内で確認できます。胸部症状や病気の評価が必要な場合は、整骨院への相談に置き換えず、医療機関を受診しましょう。

出典：厚生労働省：安全に行うためのポイント

#運動前の体調確認 #運動の中止目安 #翌日の疲れ #痛みの相談 #安全な運動

---

本記事は公的機関等の資料をもとにAI支援で作成・編集した一般的な健康情報です。個別の診断や運動処方を行うものではなく、院長による本記事の個別監修は受けていません。出典・院情報の確認日：2026年10月16日。

城東いまふく鶴見鍼灸整骨院
〒536-0002 大阪府大阪市城東区今福東1丁目7-5
電話：06-6167-8503
9:00～13:00／16:00～20:00。休診：土曜午後・日曜・祝日。

院長：福本 剛（院長・柔道整復師）。地図・アクセス ／ 院長紹介