インナーマッスルの鍛え方｜体幹運動を始めるときの呼吸・負荷・続け方

インナーマッスルを鍛えるときは、強くお腹をへこませ続けることより、呼吸を保ちながら身体を支える動きを練習することが大切です。深い筋肉だけを切り離して考えず、お腹・背中・骨盤周囲を一緒に使う体幹運動を、無理のない難しさから始めましょう。

インナーマッスルは、一つの筋肉の名前ではない

インナーマッスルは、身体の深い位置にある筋肉をまとめて説明するときによく使われる言葉です。お腹の話では腹横筋などが取り上げられますが、体幹を支える働きは一つの筋肉だけで完結しません。お腹、背中、骨盤周囲の筋肉が、動作に応じて協調することを考えます。

「表面の筋肉は動かすため、深い筋肉は姿勢のため」と完全に役割を分けると、実際の運動を理解しにくくなります。立つ、歩く、物を持つときにも複数の筋肉が関わります。深い筋肉だけに力が入った感覚がないから失敗、という判断は必要ありません。

体幹の運動を始める目的も、先に決めておきましょう。重い物を持つ練習につなげたい、運動時に身体を安定させたい、日常の動作を続けやすくしたいなど、目的によって確認する点が変わります。「インナーが弱いから全ての不調が起きる」と考えるのではなく、困っている動作を具体的にすると相談しやすくなります。

お腹の見た目を変えたい場合も、体幹運動だけでお腹の脂肪を狙って落とせるわけではありません。筋肉の働きと体脂肪の変化は分けて考え、食事や普段の活動も含む長い目での取り組みが必要です。数日で見た目が変わらないことを、運動の失敗と決めないでください。

運動経験が少ない方は、難しい種目を選ぶことより、同じ動きを無理なく再現できることを最初の目標にできます。動画の姿勢と全く同じ見た目にするより、自分の呼吸や痛みの有無に注意を向けてください。

参考：Mayo Clinic：Core exercises ／ Cleveland Clinic：Abdominal Muscles

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まずは、息を止めずに軽く支える感覚を確認する

最初は、安定した床やマットの上で仰向けになり、膝を立てて、普段どおりに呼吸できるかを確認します。腰を強く反らしたり、床へ押しつぶしたりすることを目標にしません。頭や首に余計な力が入る場合は、楽な姿勢を取り直してください。床からの立ち座りが不安な方は、先に適した姿勢を専門家へ相談します。

息を吐きながら、お腹を軽く支えるように意識し、吸う息も止めずに続けます。お腹を限界までへこませる、歯を食いしばる、長時間息を止める方法ではありません。これは呼吸と力の加減を確認する導入であり、この練習だけで特定の筋肉が十分に強くなると保証するものではありません。

慣れてきたら、体幹の運動の一例としてブリッジがあります。仰向けで膝を曲げ、足で床を支えながらお尻を持ち上げ、ゆっくり戻します。腰を反らして高さを競わず、頭と首は床で支えたままにします。呼吸が止まる、腰に痛みが出る場合は中止し、方法や負荷を見直してください。

最初から大きく動かす必要はありません。できる範囲の動きを少なく試し、戻るところまで落ち着いて行えるかを見ます。上げるときだけ頑張り、勢いよく落とすような動きになるなら、回数を足す前に難しさを調整しましょう。

呼吸の練習もブリッジも、痛みの治療として全員に同じように適するわけではありません。腰の病気、骨粗しょう症、手術後などで動作に制限がある方は、医師などに確認した運動を優先します。妊娠中や産後も、一般向けの方法をそのまま当てはめず個別に相談してください。

参考：Mayo Clinic：Exercises to improve your core strength

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支えを減らす運動は、小さな動きから進める

四つ這いになる運動では、手を肩の下に置き、頭から背中が自然につながる姿勢を取ります。手首や膝に痛みがある場合は、その姿勢を無理に続けないでください。手足で支える姿勢が難しい人にとって、床での体幹運動が必ず最初の選択になるわけではありません。

安定して支えられる場合は、片手を少し前へ伸ばして戻すなど、一つの動きから始めます。手と反対の脚を同時に持ち上げる形は難しさが増すため、最初から完成形を目指す必要はありません。腰を大きく反らす、身体が急に傾く、息が止まる場合は、動きを小さくするか休みます。

大切なのは、止まっている姿勢を長く我慢することだけではなく、動かして戻るまでを自分で調整できることです。動きの途中で不安が出るなら、その手前までにする方法もあります。何秒できたかという記録に加え、「楽に戻れたか」「左右で感じ方が違うか」を確認しておくと相談に使えます。

鏡や動画を使う場合は、姿勢の全体像を見る補助にします。腹部を触って硬さを確かめても、深い筋肉だけが働いているかを正確に判断することはできません。見た目のわずかな左右差を直そうと強く力むより、痛みなく一定の動作を続けられるかを重視してください。

練習中の説明が多すぎて分からなくなる場合は、今日は「呼吸を続ける」、次は「ゆっくり戻る」など、確認点を絞ると取り組みやすくなります。身体を固め続けることが目的ではなく、必要な動きに合わせて力を使えるようになることを目指しましょう。

参考：Mayo Clinic：Exercises to improve your core strength ／ Mayo Clinic：Core exercises

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回数・難しさ・休養を、一緒に調整する

体幹運動には、全員に同じ回数を当てはめられるわけではありません。同じ十回でも、手足を床につけた運動と、支えを減らした運動では負担が変わります。回数だけを増やす前に、呼吸、動作の安定、運動中と後の症状を確認しましょう。

一般的な筋力運動では、主な筋肉を週二日以上使うことが案内されています。ただし、これは毎日同じ体幹種目を限界まで行うという意味ではありません。運動習慣がない方や療養中の方は、始められる量を個別に調整します。疲労が残るときは、予定どおり行うことより回復を優先してください。

続けるための記録は、「種目」「できた回数や時間」「翌日の状態」の三点で十分です。例えば、昨日より回数が少なくても、呼吸を止めず丁寧にできたなら、動きの練習として意味があります。反対に回数が増えても、腰を反らす、首をすくめるなどの変化が増えた場合は、難しさを戻す目安になります。

運動を増やすときは、回数、動く範囲、種目の難しさを一度に変えないほうが、何が負担になったかを振り返りやすくなります。これは特定の増量幅を決める処方ではなく、調整を分かりやすくする工夫です。体調や睡眠、仕事の負担が違う日には、同じ内容にこだわらないでください。

休んだ日があっても、翌日に二日分をまとめて行う必要はありません。短くても取り組みやすい時間や場所を選び、道具の準備を簡単にするなど、生活の中で続けられる条件を整えます。運動そのものが負担になってきたら、計画を小さくして再開する方法を考えましょう。

運動後に仕事や家事を控えなければならないほど疲れるなら、現在の生活に対して量が多い可能性があります。練習の時間だけでなく、その後に必要な活動まで含めて計画してください。調子の良い日に多く行うことより、次回も取り組める余裕を残すことが、継続の条件を見つける助けになります。

参考：NHS：How to improve your strength and flexibility ／ Mayo Clinic：Strength training

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痛みが続くときは、筋力不足と決めつけない

運動中に鋭い痛みが出る、しびれが広がる、普段と違う力の入りにくさがあるときは、その運動を中止してください。「効いている証拠」として我慢する必要はありません。症状が続く場合は、インナーマッスルが弱いからだと決めず、医療機関へ相談します。

もともと腰痛などがある方は、日常生活で困る動作と、運動中に起きる症状を分けて伝えましょう。例えば、立ち上がりがつらいのか、仰向けだけで痛むのかによって、確認する内容が変わります。種目名が分からなくても、どの姿勢で何をしたかを説明できれば役立ちます。

体幹運動の成果は、お腹の硬さや筋肉痛の強さだけで評価しません。同じ運動を落ち着いて行える、普段の作業で身体を動かしやすいなど、ご自身の目的に沿った変化を見ます。ただし、日常の変化には睡眠や仕事量なども関わるため、全てを一つの運動の効果と断定しないことが大切です。

整骨院などで運動の相談をする場合も、医師からの制限、治療中の病気、今行っている運動を共有してください。難しい種目へ進めることだけでなく、今の方法を続ける、別の姿勢へ変える、医療評価を受けるなど、複数の対応を検討します。運動の説明を受けたら、自宅で再現できるかも確認しましょう。

城東区・鶴見区周辺で体幹の使い方を相談したい方は、「何を鍛えたいか」に加えて「どの動作を楽にしたいか」を伝えてください。ご自身の生活に結びついた目標があると、回数を競わずに、無理なく続けられる方法を考えやすくなります。

院のご案内：城東いまふく鶴見鍼灸整骨院／大阪府大阪市城東区今福東1丁目7-5。来院方法はアクセス案内をご確認ください。院長・福本 剛（柔道整復師）の情報は院長紹介に掲載しています。氏名・資格の紹介は、本記事の個別監修を示すものではありません。

参考：Mayo Clinic：Strength training ／ Mayo Clinic：Core exercises

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制作について：本記事はAIを用いて公開資料を確認・整理して作成した一般向けの健康情報です。院長による個別監修は受けていません。診断や個別の治療指示に代わるものではなく、受診中の方は担当医の指示を優先してください。図版はAI生成の説明用イラストで、実在の患者・院内写真・治療実績ではありません。資料確認日：2026年10月7日。